Desvendando Mitos: A verdade sobre comer ovos

Por muito tempo, acreditava-se que o consumo de ovos estava diretamente relacionado ao aumento do colesterol no sangue. No entanto, especialistas têm explicado se essa e outras afirmações são realmente verdadeiras.

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Estudos descobriram que os ovos estão associados a um menor risco de doenças cardíacas - Foto Reprodução/Getty Images

O ovo é um alimento famoso por sua versatilidade e facilidade de preparo. Pode ser frito, mexido, cozido ou utilizado para fazer omelete, podendo ser incluído em diversas receitas, tanto doces quanto salgadas, mas este alimento têm sido alvo de muitas controvérsias nutricionais ao longo dos anos. De um lado, são considerados uma excelente fonte de proteína e nutrientes essenciais; de outro, são frequentemente associados ao aumento do colesterol e risco de doenças cardíacas. Mas será que isso é real? Vamos explorar e desvendar alguns dos principais mitos e verdades sobre o consumo de ovos.

Ovos aumentam o colesterol

Mito: O colesterol é uma gordura produzida no fígado e nos intestinos e pode ser encontrado em todas as células do nosso corpo. Costumamos considerá-lo como algo "ruim", mas o colesterol desempenha um papel crucial nas membranas celulares. Além disso, é necessário para a produção de vitamina D e dos hormônios testosterona e estrogênio. Embora o nosso corpo seja capaz de produzir todo o colesterol que precisamos, também o encontramos em alimentos de origem animal, como carne bovina, camarão, ovos, queijo e manteiga.

Estudos mais recentes revelaram que o ovo tem um impacto mínimo no aumento do colesterol sanguíneo em pessoas saudáveis. As últimas pesquisas não estabeleceram definitivamente uma ligação entre o consumo de colesterol e um aumento no risco de doenças cardiovasculares, ou seja, para a maioria das pessoas, consumir ovos não aumenta significativamente os níveis de colesterol LDL (o "ruim") no sangue. Na verdade, alguns estudos indicam que os ovos podem aumentar o colesterol HDL (o "bom"), que está associado a um menor risco de doenças cardíacas.

Comer muitos ovos faz mal à saúde

Depende: O excesso de qualquer coisa, mesmo que seja saudável, pode prejudicar a saúde. Ingerir uma quantidade exagerada de proteína pode causar uma sobrecarga nos órgãos encarregados de metabolizá-la, como os rins e o fígado. A quantidade ideal de consumo de ovos por dia varia de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo. É importante buscar orientação nutricional para avaliar o caso específico e determinar a quantidade adequada.

Segundo os nutricionistas, para a maioria das pessoas saudáveis, consumir até três ovos por dia é perfeitamente seguro. Os ovos são extremamente nutritivos. A gema do ovo, apesar de ser mais calórica do que a clara, contém nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo, contendo proteínas de alta qualidade, como vitaminas A, D e E, minerais (como selênio e zinco), e antioxidantes como luteína e zeaxantina, que são benéficos para a saúde ocular. Além disso, a gema é rica em colina, uma das vitaminas do complexo B12 que desempenha uma função importante para o cérebro. Segundo os especialistas, esse nutriente contribui para a melhora da memória e da concentração.

Ovos podem ajudar na perda de peso

Verdade: Os ovos podem, na verdade, ser uma grande ajuda na perda de peso. Eles são ricos em proteínas e podem aumentar a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia. O consumo de ovos por pessoas com diabetes tipo 2 é considerado seguro, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes que consumiam 4 ovos por semana tiveram uma redução de 37% no risco de desenvolver a doença em comparação com aqueles que consumiam apenas 1 ovo por semana.

Isso se deve ao fato de que o ovo possui baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico, o que significa que ele tem um menor impacto na glicemia, com a liberação de carboidratos ocorrendo de forma mais lenta, ou seja, um café da manhã à base de ovos pode manter a fome sob controle mais efetivamente do que um café da manhã com carboidratos refinados, como pães e cereais. Além disso, as proteínas nos ovos têm um efeito termogênico, que pode aumentar o metabolismo.

Apenas as claras dos ovos são saudáveis

Mito: Embora as claras sejam uma excelente fonte de proteína com poucas calorias, a gema é onde se encontra a maior parte dos nutrientes. A gema contém vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), gorduras saudáveis, colina (importante para o cérebro) e antioxidantes. Descartar as gemas significa perder muitos dos benefícios nutricionais dos ovos. Para obter o máximo benefício, é ideal consumir o ovo inteiro, a menos que haja uma razão específica para evitar as gemas.

Ovos orgânicos ou caipiras são sempre melhores

Mito: Diferentemente do que muitas pessoas pensam, os ovos caipiras não possuem vantagem em termos de concentração de nutrientes em relação aos ovos brancos. A diferença de cor está diretamente relacionada à raça da galinha. Em outras palavras, galinhas de penas brancas põem ovos brancos, enquanto as de penas vermelhas ou castanhas põem ovos vermelhos. O mesmo vale para a coloração da gema, que pode se tornar mais intensa devido à ingestão de alimentos com tonalidades semelhantes às do animal. No entanto, essa mudança não afeta os benefícios que a gema possui.

A diferença entre eles ocorre quando os ovos são certificados com alimentação 100% orgânica para as galinhas, ou seja, sem agrotóxicos ou fertilizantes químicos, e quando não são utilizados antibióticos, remédios ou ração para promover o crescimento do animal. No entanto, isso não significa que sejam mais nutritivos.

Ovo pode ajudar no ganho de massa muscular

Verdade: O ovo é uma fonte de proteína importante para a construção dos músculos e pode contribuir para o ganho de massa muscular. Isso se deve ao fato de o ovo conter todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas musculares, além de ser rico em leucina, um aminoácido fundamental para a síntese muscular. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition comparou as respostas metabólicas de 10 pessoas em treinamento de resistência (musculação) que consumiram ovos inteiros ou apenas a clara após o exercício. O estudo concluiu que indivíduos que consumiram ovos inteiros apresentaram um maior ganho de massa muscular.

Ovo pode ajudar na memória

Verdade: Você se lembra da colina, uma das vitaminas encontradas na gema do ovo? Pesquisas têm demonstrado que ela possui eficácia na melhoria da função cognitiva, atuando assim na memória e na concentração. O estudo publicado na revista científica American Journal of Clinical Nutrition revelou que o consumo de ovos pode beneficiar o desempenho cerebral e reduzir o risco de demência.

Qual a importância da Colina dos ovos

Apesar do debate sobre o impacto do colesterol dos ovos na saúde ter sido reacendido por recentes estudos, os mesmos nos mostraram algumas formas pelas quais os ovos podem influenciar nosso risco de doenças. Uma delas é através da colina, um composto presente nos ovos que pode auxiliar na prevenção da doença de Alzheimer. Além disso, a colina também protege o fígado e a função cognitiva. Mas esse nutriente também pode ter efeitos negativos. O consumo excessivo de ovos, poderia levar a aumentos nos níveis de TMAO.

Quando em excesso, a colina é transformada pela microbiota intestinal em uma substância chamada TMO, que é posteriormente absorvida pelo fígado e convertida em TMAO, uma molécula associada a um maior risco de doenças cardiovasculares. Mas as pesquisas que investigam a relação entre o consumo de ovos e o TMAO só encontraram, até o momento, aumentos temporários no TMAO. Os estudos observaram que as pessoas apresentavam níveis elevados de TMAO até 12 horas após ingerir ovos.

No entanto, o TMAO é medido como um marcador de doenças cardíacas apenas em um nível basal, que é detectado quando as pessoas estão em jejum. Os pesquisadores compararam isso com o aumento temporário nos níveis de açúcar no sangue após a ingestão de carboidratos, mas níveis persistentemente elevados de açúcar no sangue só estão associados ao diabetes.